Vaihtelua kyykkyihin kehonpainolla

Moikka! Itse tykkään treenailla paljon kehonpainolla. Kehonpainotreeniä kun pystyy tekemään missä ja milloin tahansa. Tarvitset vain oman kauniin kehosi. Peruskyykyt ja askelkyykyt ovat monelle tuttuja liikkeitä. Tässä kuitenkin kyykystä muutamia variaatioita. 

• Yhden jalan kyykky. 

Kiedo toinen jalka toisen taakse. Voit aluksi pitää varpaat alustassa. Pyri kuitenkin irrottamaan takimmaisen jalan varpaat alustasta, jotta tasapainoilet yhdellä jalalla. 

• Kasakkakyykky

Mene leveään haara-asentoon. Kyykkää alas niin, että suoraksi jäävän jalan varpaat osoittavat kohti kattoa. Koukistuva jalka on vaakatasossa. 

• Askelkyykky ja jalan potku taakse. 

Mene askelkyykky asentoon. Katso, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa. Ylösnoustessa ponnista takajalka räväkästi ylös, niin että pakara aktivoituu, ja palaa takaisin askelkyykky asentoon. 

• Askelkyykky ja potku

Mene askelkyykky asentoon ja ylös noustessa potkaise terävästi eteen. Vastakkainen käsi koskettaa potkaisevan jalan varpaita. 

• Askelkyykky ristiin

Haara-asennosta kyykkää toisen jalan taakse ristiin. 

• Kyykkypito

Mene kyykkyyn niin, että reidet ovat vähintään vaakatasossa. Voit myös laittaa esimerkiksi kepin jalkojen päälle. Jos keppi pääsee tippumaan, olet noussut liian ylös. 

Tsemppiä treeneihin ja energiaa viikkoon.

Instagram: senjalaaksonen
Facebook: Poweria Tennariin-blogi

Blogia kirjoittelee 33-vuotias liikunnanohjaaja ja personal trainer, urheilukaupan tiiminvetäjä (tällä hetkellä äitiyslomalla) sekä pienen pojan äiti. Kirjoittelen paljon liikunnasta, ravinnosta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Toivottavasti viihdyt blogini parissa. Käyhän ihmeessä tykkäämässä facebook-sivusta, niin näet uudet julkaisut.

Se täydellinen aamiainen

Moikka! Nyt laitan loistavan aamiaisreseptini, joka pitää nälän loitolla pitkään. Aamiaisella kannattaa suosia hyviä rasvoja ja proteiineja. Hiilihydraattien sietokyky aamuisin on hyvin yksilöllistä. Jos koet väsymystä parin tunnin kuluessa aamiaisesta, kannattaa hiilihydraatteja vähentää aamiaiselta ja nauttia sen sijaan proteiinia ja hyviä rasvoja. Hiilihydraatit kannattaa tällöin nauttia päivällisellä ja iltapalalla. Tämä aamiainen sisältää nimenomaan hyviä rasvoja ja proteiinia. Lisäksi tänä on nopea tehdä, joten se sopii kiireiseenkin aamuun.

Suklaakulho

1 avokado
2-3 kananmunan valkuaista
0,5 dl manteli- tai kookosmaitoa
2 rkl raakakaakaojauhetta
(Kookoshiutaleita)
1 rkl agavesiirappia

Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi massaksi. Tarjoile hedelmien tai marjojen kanssa. Blenderiin voi halutessaan lisätä myös muitakin marjoja tai hedelmiä. Tarjoile marjojen ja kookoshiutaleiden kera. Nams!

Mukavaa viikonloppua!

Facebook: Poweria Tennariin -blogi
Instagram: senjalaaksonen

Blogia kirjoittelee 33-vuotias liikunnanohjaaja ja personal trainer, urheilukaupan tiiminvetäjä (tällä hetkellä äitiyslomalla) sekä pienen pojan äiti. Kirjoittelen paljon liikunnasta, ravinnosta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Toivottavasti viihdyt blogini parissa. Käyhän ihmeessä tykkäämässä facebook-sivusta, niin näet uudet julkaisut.

10 vinkkiä porrastreeniin

Moikka! Elokuuta eletään jo pitkällä, mutta vielähän tässä on kuitenkin kesää jäljellä. Monella on arkikin ehkä pyörähtänyt lomien jälkeen käyntiin,  ja on aika palata arkururiinien pariin. Toivottavasti niihin arkirutiineihin kuuluu myös treenailu.

Itse kävin äskettäin treenailemassa portaissa. Portaat voi yhdistää myös esimerkiksi juoksulenkin lomaan. Portaissa saa tehtyä hyvin tehokkaan treenin, johon ei kulu edes kovin kauaa aikaa. Pelkkä portaiden juokseminen ylös ja alas kuulostaa silti melko tylsältä. Onneksi portaissa voi tehdä paljon muutakin.

Itse kävin tekemässä treenin Askolan hiidenkirnujen hienoissa maisemissa. Mukavahan siellä oli hyppiä ja pomppia, kun paikalla sattui näin kesällä olemaan muutama turistikin. :D Korkeanpaikankammoiselle se ei ole ehkä paras mahdollinen treenipaikka, mutta hienoissa maisemissa siellä saa kyllä jumpata.

Tässä muutamia vinkkejä porrastreeniin. Voit tehdä vaikka kaikki liikkeet muutamaan kertaan tai ottaa muutaman liikkeen osaksi omaa treeniä tai juoksulenkin lomaan. Muista kuitenkin ensin hyvä lämmittely. Voit vaikka kävellä alkuun portaat ylös ja alas muutamaan kertaan.

• Juokse portaat ripeästi ylös astuen joka portaalle. Kävele rauhallisesti alas. 
• Juokse sitten astuen joka toiselle portaalle ja kävele rauhallisesti alas. 

•  Ankkakävely: Mene kyykkyasentoon ja lähde kävelemään portaita rauhallisesti ylöspäin. 

•  Hypi portaat ylös tasajalkaa jokaiselle portaalle.
• Hypi portaat sitten ylös tasajalkaa joka toiselle portaalle. 

•  Yhden jalan kyykky: laita toinen jalka portaalle, puunrungolle tai kivelle ja kyykkää alas säilyttäen koko ajan hyvä tuki keskivartalossa. 

•  Punnerra portaita, puunrunkoa tai kiveä vasten. Mitä matalampi taso, sitä raskaanpi liike. 

•  Ojentajadipit. Jalat suorina liike on raskaampi ja polvet koukussa kevyempi. 

•  Sivukyykyt: etene portaat ylöspäin kyykäten kylki menosuuntaan. 

•  Päkiäkosketukset: kosketa vuoronperään päkiällä alimmaista porrasta. Pyri tekemään liike mahdollisimman ripeään tahtiin. Tämä liike kehittää muuten hyvin koordinaatiota. 

Hyviä treenihetkiä!

Instagram: senjalaaksonen
Facebook: Poweria Tennariin -blogi

Blogia kirjoittelee 33-vuotias liikunnanohjaaja ja personal trainer, urheilukaupan tiiminvetäjä (tällä hetkellä äitiyslomalla) sekä pienen pojan äiti. Kirjoittelen paljon liikunnasta, ravinnosta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Toivottavasti viihdyt blogini parissa. Käyhän ihmeessä tykkäämässä facebook-sivusta, niin näet uudet julkaisut.

Kesäpäivän piristää slushie eli jäähilejuoma

Moikka! Ja ihanaa alkanutta elokuuta! Lämpiminä kesäpäivinä tekee mieli syödä ja juoda jotain raikasta. Onneksi slushie eli jäähilejuoma on juuri sellainen - kevyt ja raikas. Monesti kahviloissa myytävät jäähilejuomat ovat aikamoisia sokerilitkuja. Itse tehden ja raaka-aineita vaihdellen jäähilejuomasta saa vaikka minkä makuisia.

Tässä muutama vinkki jäähilejuomien valmistamiseen:

Vesimeloni-mansikka slushie (tämä on varmaan oma lempparini - niin ihanan raikas kuumana kesäpäivänä)

1,5 dl vesimelonia
1 dl mansikoita
1 limen mehu
4 dl jääkuutioita
1 dl vettä
(Hunajaa tai agavesiirappia, jos kaipaa makeutta)

Mustikkaslushie

2 dl mustikoita
1 sitruunan mehu
4 dl jääkuutioita
1 dl vettä
(Hunajaa tai agavesiirappia)

Laita ainekset blenderiin, ja anna blenderin käydä niin kauan, että seos on tasaista, mutta kuitenkin paksua.

Näihin jäähilejuomiin voi käyttää, mitä tahansa marjoja tai hedelmiä. Miltä kuulostaisi mansikka-kiivi slushie, banaani-mangoslushie tai vadelma-mustaherukkaslushie? Kookoksen ystävien kannattaa kokeilla käyttää nesteenä kookosmaitoa. Kookosmaidosta voi pakastaa myös jääkuutiot.

Hauskaa loppukesää!

Instagram: senjalaaksonen

Facebook: Poweria Tennariin -blogi

Blogia kirjoittelee 33-vuotias liikunnanohjaaja ja personal trainer, urheilukaupan tiiminvetäjä (tällä hetkellä äitiyslomalla) sekä pienen pojan äiti. Kirjoittelen paljon liikunnasta, ravinnosta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Toivottavasti viihdyt blogini parissa. Käyhän ihmeessä tykkäämässä facebook-sivusta, niin näet uudet julkaisut. 

10 vinkkiä helteellä liikkumiseen

Moikka! Heinäkuu on jo pitkällä, ja helteet sen kuin jatkuvat. Kesälläkin kannattaa pitää hyvinvoinnista huolta. Helteilläkin voi liikuttaa kehoaan monella tapaa. Tässä minun vinkkini kuumilla keleillä treenaamiseen.

1. Juo, juo ja juo! Tämä on ehkä tärkein neuvo. Elimistö menettää hikoillessaan paljon nestettä ja tärkeitä elektrolyyttejä. Helteillä liikkuessa täytyy muistaa siis juoda tarpeeksi, mutta pelkkä vesi ei riitä, sillä se puhdistaa kehon ns. liian tyhjäksi. Veteen kannattaa lisätä siis myös vähän suolaa.

2. Muista myös syödä! Kuumilla keleillä ei välttämättä nälkä vaivaa, mutta keho tarvitsee myös energiaa. Kesällä kannattaa suosia ruokaisia salaatteja ja erilaisia smoothieita.

3. Muista aurinkosuoja! Vaikka rusketus onkin kiva juttu, niin sitä ei kannata tehdä ihon palamisen kustannuksella.

4. Hengittävä päähine ja aurinkolasit ovat ehdottomat! Pää ja silmät tarvitsevat myös suojaa auringolta.

5. Valitse hengittävät ja hyvinistuvat treenivaatteet! Näillä helteillä alasti treenaaminen saattaa houkutella, mutta se on harvemmin hyväksyttävää (paitsi omalla kotipihalla). Jos käytät kovin löysää treenitoppia, niin kesällä saattaa helposti tulla hiertymiä, jos urheilutoppi pääsee hankaamaan esimerkiksi kainaloissa. Hiertymille alttiisiin paikkoihin kannattaa laittaa vähän vaseliinia.

6. Pyöräile ja ui! Itse en ole mikään vesipeto, mutta näillä helteillä olen pyöräillyt paljon. Siinä kun käy mukava ilmavirta. Uiminen on myös helteillä mitä parhain harrastus. Siinä ei varmasti kuumuus vaivaa.

7. Harrasta hyötyliikuntaa! Jos lenkille tai salille lähtö näillä helteillä ei houkuta, niin pyri liikkumaan arjessa mahdollisimman paljon. Siivoaminen ja mattojen pesu käy myös liikunnasta. :)

8. Kehoaan voi liikuttaa myös lempeämmin. Jos hikiliikunta ei houkuttele, niin joogaa tai venyttele.

9. Harrasta raskaampaa liikuntaa aamulla tai illalla. Lenkille ei kannata lähteä kuumimpaan keskipäivän auringon aikaan.

10. Mene metsään. Lenkkeile tai jumppaa metsässä. Siellä on mukavan viileää.

Nautitaan lämmöstä, ja pidetään keho liikkeessä.

Instagram: senjalaaksonen
Facebook: Poweria Tennariin -blogi

Blogia kirjoittelee 33-vuotias liikunnanohjaaja ja personal trainer, urheilukaupan tiiminvetäjä (tällä hetkellä äitiyslomalla) sekä pienen pojan äiti. Kirjoittelen paljon liikunnasta, ravinnosta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Toivottavasti viihdyt blogini parissa. Käyhän ihmeessä tykkäämässä facebook-sivusta, niin näet uudet julkaisut.

Miten helteellä tulisi juoda?

Moikka! On ihana, kun saamme Suomessakin nauttia kunnon helteistä. Lämpimistä ilmoista voi nauttia täysin rinnoin, kun muistaa juoda tarpeeksi (ja suojautua auringolta riittävällä suojakertoimella).

Vesihän on tunnetusti vanhin voitehista, ja meitä kehotetaan juomaan riittävästi vettä, koska elimistön kuivuminen voi aiheuttaa muun muassa huonovointisuutta, päänsärkyä ja huimausta. On totta, että kuumilla keleillä tulisi juoda paljon vettä. Pelkkä vesi ei kuitenkaan riitä.

Hikoillessa elimistöstä katoaa suoloja, ja pelkkä veden litkiminen kesäkuumalla huuhtoo elimistön liian tyhäksi tarpeellisista elektrolyyteistä, kuten natriumista ja kaliumista. Helteellä juomaveteen kannattaa siis lisätä hieman suolaa.

Hyvän janojuoman kesällä saa seuraavasti:

1 litra vettä
1 sitruunan mehu
Puoli teelusikallista sormisuolaa
Hunajaa

Jos ostat kaupasta kivennäisvesiä, niin tarkista, että niissä on suolaa. Kahvia, teetä tai alkoholia ei kesällä kannata nauttia suuria määriä. Ne eivät nesteytä kehoa, vaan päinvastiun kuivattavat, sillä niillä on nesteitä poistava vaikutus.

Se, mikä on sopiva nesteen määrä päivässä, on hyvin yksilöllistä. Monille 3-4 litraa kesäkuumalla on hyvä määrä. Jos liikut paljon tai teet fyysistä työtä, niin puoli litraa nestettä tunnissa on tarpeellista.

Pitämällä huolen nestetasapainosta, niin kesästä nauttimimenkin on mukavampaa. Suomessa on harvoin tällaisia hellejaksoja.

Instagram: senjalaaksonen
Facebook: Poweria Tennariin -blogi

Blogia kirjoittelee 33-vuotias liikunnanohjaaja ja personal trainer, urheilukaupan tiiminvetäjä (tällä hetkellä äitiyslomalla) sekä pienen pojan äiti. Kirjoittelen paljon liikunnasta, ravinnosta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Toivottavasti viihdyt blogini parissa. Käyhän ihmeessä tykkäämässä facebook-sivusta, niin näet uudet julkaisut.

Noloa löntystelyä lenkkipolulla - miksi hitaasti juokseminen kannattaa?

Moikka! Monilta juoksuharrastustaan aloittelevilta olen kuullut muun muassa seuraavia kommentteja:

"Enhän mä juokse, mä vaan löntystän eteenpäin."
"Hävettää juosta näin hitaasti."
"Mä olen vain tällainen hidas juoksija."
"Täytyy yrittää aina kiihdyttää tahtia, kun joku menee ohi."
"Juoksulenkeillähän ei saisi kävellä."

Se, mikä on juuri sinun hidas vauhtisi, niin riippuu lähtötasostasi. Toisen hidas vauhti voi olla toisen ripeä lenkkivauhti.

Mikä siinä ns. hitaassa juoksussa sitten niin kovasti hävettää? Peruskestävyys kun tehdään nimenomaan hitaasti juoksemalla. Moni aloitteleva juoksija lähtee liian kovaa liikkeelle, ja se saattaa tappaa koko juoksuinnostuksen.

Sykemittari on hyvä apu sopivan vauhdin määrittämiseen. Jos et kuitenkaan omista sykemittaria, niin muista edes neljän P:n sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Jos juokset yksin, niin laulele vaikka itsellesi. Mitä väliä vaikka joku kuulee. Juokseminenhan on niin kivaa, että ihan laulattaa. :D Jotta voi juosta kovaa, on ensin opetettava elimistö juoksemaan hitaasti. Hitaalla juoksulla rakennetaan koko kestävyyskunnon perusta. Hitailla lenkeillä opetetaan myös elimistöä käyttämään rasvaa energianlähteenä.

En tiedä, mistä on tullut uskomus, että juoksulenkillä ei saisi kävellä. Välillä on nimittäin hyväkin kävellä, jotta rasitus (varsinkin aloittelijoilla) pysyy tarpeeksi kevyenä. Lenkkeilyssä (oli vauhti mikä tahansa) ei siis ole mitään hävettävää. Jos ohi ajaa auto, juoksee toinen lenkkeilijä tai vaikkapa naapurin kissa, niin älä pysähdy ihastelemaan pientareella olevia kukkia (olet varmasti nähnyt ne leskenlehdet aiemminkin), vaan jatka matkaa omaa suunniteltua vauhtiasi.

Suomalaiset ovat melkoista suorittajakansaa. Vertaamme helposti suorituksiamme muiden suorituksiin. Jos et ole kilpaurheilija, niin se on täysin turhaa. Liikuntaa harrastetaan kuitenkin ennen kaikkea omaa hyvinvointia varten.

Seuraavan kerran kun mietit, että olen vain tällainen hidas juoksija, niin mietipä seuraavaa lausetta: 'olen varmasti nopeampi kuin yksikään ihminen joka jää tänään sohvalle!' Piste!

Hyviä lenkkikilometrejä!

Instagram: senjalaaksonen
Facebook: Poweria Tennariin -blogi

Blogia kirjoittelee 33-vuotias liikunnanohjaaja ja personal trainer, urheilukaupan tiiminvetäjä (tällä hetkellä äitiyslomalla) sekä pienen pojan äiti. Kirjoittelen paljon liikunnasta, ravinnosta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Toivottavasti viihdyt blogini parissa. Käyhän ihmeessä tykkäämässä facebook-sivusta, niin näet uudet julkaisut.